【軟式テニス/軟式テニス】シングルスの基本練習メニューを大公開！

テニスの花形といえば、シングルスを思い浮かべる人は少なくないでしょう。自分ひとりの力で勝ち抜く姿は、競技者にとって憧れの的。この記事では、シングルスで勝つためにに必要なトレーニングを紹介していきます。練習メニューに悩んでいる方は是非参考にしてください。

シングルスってどんな競技？

テニスにおいて、シングルとは、一人対一人で行う試合のことを指します。ダブルスに比べ、個の力が求められるため、状況判断力、フットワークなど、テニス競技における全ての能力を身に着けなくてはいけません。

シングルスに必要な能力

シングルスに必要な能力は上記の通り。ラリーをつなぐ能力、チャンスボールをスマッシュで決めに行く能力、基本的なストロークで打球を返す能力、速く精度の高いサーブを打つ能力、ネット際での対応力が必要になります。

練習メニュー

以下ではシングルス向けの練習メニューを紹介していきます。

ストローク

コートに1回バウンドしてから球を打ち返すことをストロークと言います。ストロークはテニスをするうえで最も使う基本のショットになります。ストロークを磨くことで、居列なスピンとスピードになり、苦しい体制からのバックハンドも難なく打ち込むことができます。

手出しストローク

球出し役1人と、ストローク側に分かれます。球出しの人は、センターマークの1～2mくらい内側に立ち、手でボールを出します。ストロークの人は、センターマークを挟んでフォアとバックサイドに2列に分かれ、順番にボールを打ちます。

2点出し

より実践を意識したラケット出し練習です。2箇所に移動して、1球ずつストロークを打ちます。フォア・バックのクロスを打った後、フォア・バックの少し短めのチャンスボールを打ち込む、というメニューです。

ストロークラリー

文字通りストロークでラリーを行います。コートに4人が入って、それぞれ1対1でラリーをします。片方が2球持ち、2球途切れてしまったら次の人と交代することで相手が被らずに回すことができます。

チャンスボールからのストローク

チャンスボールのようなゆるい打球をトスし、ストロークで決めに行く練習になります。マーカーを置き、コントロールを制御しながら決め球を打てるようになると、より技術を磨くことができます。

サーブ・レシーブ

プレーヤーが最初に打つショットを「サーブ」と呼びます。 サーブでは、空中にボールを投げてからラケットで打たなくてはなりません。 このとき、ボールを投げる行為を「トスアップ」と呼びます。 トスアップされたボールを、地面に落ちるまでの間に打つのがサーブの基本的なルールです。また、サーブを打ち返すことをレシーブと言います。 サーブで打ち込まれたボールが自陣のサービスコートに落下した後、つまりワンバウンドした状態で打ち返さなければなりません。 レシーブでは、ボールがコートに落下する前にノーバウンドで打ち返してはいけません。

サーブ練習（サーブのみ）

サーブの基本練習になります。コートの片側に集まり、シングルスを意識する場合はセンター寄り、ダブルスの場合は外側から打つようにしましょう。コーンなどを置いて目的のコースへ打ち分けることも効果的です。

後ろから前移動しレシーブ

球出し役は手出しでレシーバーの前に落ちるように球を出します。レシーバーは前へ移動しつつ、レシーブを打ちます。ゲームに近い動きが意識できるので、大事な場面でのミスも減らすとができます。

ラリー

ラリーとはボールを打ち合うこと全般のことを指します。ラリーができるようになれば、試合やゲームを楽しむこともできるようになります。

ショートラリー

ミニラリー、ミニストロークとも呼ばれます。1対1または複数で、サービスボックス内にボールをバウンドさせるようにしてラリーします。この練習ではグリップやフォームを確認しながら、狭い範囲でもフットワークを意識しながら身体全体を使うように行いましょう。

ボレー・ストロークラリー

コート上に2対1で別れ、ラリーを行います。一人側はすべてボレーで返し、二人側はボールがツーバウンドしないように打ち返します。一人側は前衛練習として、かなり実践に近い練習をすることができます。

スマッシュ

スマッシュとは上から叩き込むようにスイングするショットです。 ゲームの中では確実に打ち抜いて決めようとする時に用います。

手出しスマッシュ

球出し役にトスを上げてもらい、マーカーに向けてスマッシュを打つ練習になります。ラケットを少し短く持ってボールにラケットを合わせる練習から始めて、徐々にスマッシュに慣れていきましょう。

ラケット出しスマッシュ

スマッシュの基本的な練習になります。球出し役は、コート反対側の中央、サービスラインとベースラインの真ん中あたりか、あるいは左右どちからのアレーコート付近に立ち、フォア・バックそれぞれサービスライン付近に落ちるようなロブを出します。スマッシュ側は、フォア・バックサービスラインの半分の中央付近に立ち、スマッシュで打ち返します。ストレートとクロスを打ち分けることを意識することでより効果的な練習になります。

ボレー

ボレーとは、相手のショットをノーバウンドで返すショットであり、ネット近くで主に使われるショットです。 ボールを打った相手が、体勢を整え、ポジションに戻る前にショットを返すことができるため、上手く使えばゲームを有利に進めることができます。

ラケット出しボレー

基本的なボレー練習になります。まずは球出し役1人と、ボレー側に分かれます。ボレー側は、サービスラインの中央を挟んでフォアとバックサイドに2列に分かれ、順番にボールを打ちます。ボレーを打つ際はラケットを後ろに大きく引かずに、打点をうまく合わせるように意識しましょう。

ローボレー＆ミドルボレー・ハイボレー

ローボレー・ミドルボレーはお腹より低い位置で、ハイボレーは体の高い位置でボールを捉える打ち方になります。まずは球出し役1人と、ボレー側に分かれます。球出し役は、ロー・ミドルボレー、その後ハイボレー用の球出しを1球ずつ出します。ボレー側は、まずその場でロー・ミドルボレーを打ちます。その後少し前に詰め2球目のハイボレーを打ちます。

ポーチボレー

ポーチボレーとは、ダブルスの基本であるクロスラリーに対して、ボレーヤーが前に詰めて決めるボレーのことを言います。球出しは、コート反対側のデュースサイド、サービスライン付近に立ち、ネットの真ん中くらいを通るようなクロスの球を出します。ボレー側は、球出しのボールに対し、ななめ前に詰めてポーチボレーをします。しっかりと前に詰めて叩きつけるようなボールを打つことを意識しましょう。

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

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タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

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