普段利用しているテニスコートが急遽利用できなくなった際、練習メニューに悩んでしまうことはよくある話です。この記事では、そんな方に向けて、テニスコートを利用しなくてもできるトレーニングを紹介していきます。是非参考にしてください！
- テニスコートが使えない日は、どんな練習をしたらいいのか分からない。
- 勝つために必要な技術力を向上させたい。
テニスコートが使えない日は何をするべき？
テニスは、コート上でなくとも技術力を向上させることが可能です。例えば、フォームの確認をしながら素振りを行うことで、フォームの安定につなげることができます。このように工夫次第で、コートを利用しなくても、トレーニングを行うことができます。以下では、コートを利用しないトレーニングを、「持久力トレーニング」「ラケットコントロールトレーニング」「筋力トレーニング」の３つに分けて紹介していきます。
練習メニュー紹介
持久力トレーニング
負荷をかけて心拍数をあげ、運動強度を保ちながら長時間持続するようなトレーニングであれば持久力が鍛えられます。以下ではトレーニング内容を詳しく紹介していきます。
階段ダッシュ
- 階段ダッシュ 30段
- 一段飛ばし階段ダッシュ 15段
- 階段ジャンプ 10段
学校や公園などの、ある程度長い階段を利用して、ダッシュやジャンプを行うトレーニングです。練習内容は上記のとおりですが、持久力向上を目標にする場合は、上記のトレーニング内容よりも多い段数で行うといいでしょう。
フットワークトレーニング
- ラダートレーニング
- アジリティートレーニング
ラダーやマーカーを利用したフットワークトレーニングになります。上記のような、素早く足を動かす練習を行うことで、テニスにおいて非常に重要視されているフットワーク力を身につけることができます。
ランニング
- インターバル走×10本（30秒ダッシュ→2分ジョグを繰り返す）
- 40分ジョグ
ランニングは持久力向上の基礎的なトレーニングになります。ジョグをするだけでもいいですが、インターバルトレーニングを取り入れることで、より質の高い練習を行うことができます。
ラケットコントロール
ラケットを利用した、コート外でも行える練習を紹介していきます。
素振り
- フォア・バック×50回
- サーブ×50回
普通に素振りするだけでも、ラケットコントロールは身につきますが、自分の素振りフォームを動画でとって、フォームチェックを行うとより質の高い練習ができます。
壁打ち
- 手投げボレー
- 手投げストローク
- 手投げスマッシュ
壁に向かってボールを打つトレーニングになります。ボールが跳ね返ってくるため、比較的一人でも行えるトレーニングになります。素振り同様に、フォームを意識して行うことでより質の高い練習ができます。
筋力トレーニング
- デットリフト
- ベンチプレス
- スクワット
- クリーン
- スナッチ
- ジャーク
テニスに必要な筋力を鍛えるトレーニングになります。筋力を強化することで、より強い打球を打てるようになります。初心者の方は上記の基本的なウエイトトレーニングから始めましょう。
練習後のエネルギー補給
人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。
その回復の際に必要になるのが「栄養」です。
しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。
特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。
そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。
これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。
サプリメント
食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。
自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。
しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です
それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。
- サプリメントに含まれる成分を確認。
- 製品パッケージや製品ホームページから安全性に関する情報を確認
- 認証マークがついている場合には、認証マークのクオリティと有効期限を確認
おすすめのサプリメント
「カツサプ」は「パフォーマンスの向上」「筋肉ダメージの軽減」「素早い回復力」を支える画期的な持久系スポーツサプリメントです。乳酸をエネルギーに変え、筋肉のダメージを軽減させる効果が期待できます。国内初事例として、国際的なアンチドーピング認定インフォームド・スポーツを取得しています。その効果と安全性は高い評価を得ており、オリンピック選手をはじめ一般の方まで幅広く愛用されています。
プロテイン
タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。
そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！
トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。
おすすめのプロテイン
ヨーロッパNO.1のプロテイン、サプリメント、スポーツウェアを販売するブランド。特にプロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、60種類以上の豊富な味・フレーバーが特徴的。低価格でなおかつ高品質な商品。マイプロテインの食品安全レベルは、英国小売協会からAAランクとして認められています。法律における必要事項やGMP（製造管理および品質管理に関する基準）よりも厳しい基準をクリアしています。
おすすめアイテム
ラケット
ヨネックス Ezone ２６
初心者でも使いやすいソフトテニス連盟公認マーク付きラケット。日本ソフトテニス連盟公認（STA）マークがついておりますので、公式大会で使用することが可能です。
| 価格 | 7920円 | 素材 | カーボン＋VDM |
| グリップ | 細 | レベル | 初心者 |
ヨネックス Ezone 100
柔らかい打球感と軽快な弾きで飛ばす、快速スピードボール、強烈なパワーで攻める、オールラウンドモデル。
| 価格 | 23000円 | 素材 | グラファイト |
| グリップ | 細 | レベル | 中・上級者 |
シューズ
| 価格 | 8712円 | ソールの厚さ | 2.5cm |
ヨネックス パワークッションソニケージ2MAC
新形状シャンクパーツで蹴り出す軽量・柔らかな軽快スピードモデル。ファンクショナルアッパー+新形状TPUシャンク+パワークッションプラス。
| 価格 | 5967円 | ソールの厚さ | 4.5cm |
ヨネックス パワークッション105
衝撃吸収性と反発性の向上により、さらに加速するフットワークが可能に。
コメント