【軟式テニス/軟式テニス】練習・大会前のおすすめウォーミングアップメニューを大公開!

硬式テニス

ウォーミングアップは、怪我の予防だけでなく、パフォーマンスの向上など、テニスプレイヤーにとって必要不可欠な物となっています。この記事では、練習・大会前のおすすめウォーミングアップメニューを紹介していきます。是非参考にしてください!

解決できる悩み
  • ウォーミングアップで、どんなことをしたらいいのか分からない。
  • 勝つために必要な技術力を向上させたい。
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ウォーミングアップの効果

ケガ予防

いきなり運動を始めると心臓や筋肉、関節にとって負担になり、心臓の事故や怪我の元になります。筋肉や内臓にその準備をさせるためです。

パフォーマンスの向上

カラダは十分に動く準備ができていないため(筋温が十分温まっていない)、イメージ通りに動かすことができず、良いパフォーマスの状態で練習ができません。

練習前と大会前で内容を変えるべき?

練習前と大会前のウォーミングアップは、目的が若干異なる為、内容を変える必要があります。例えば、大会前はケガ予防も重要ですが、パフォーマンス向上を重点的にウォーミングアップを行います。以下では、練習前・大会前の2つに分けてウォーミングアップのメニューを紹介していきます。

ウォーミングアップメニュー紹介

練習前

以下では、練習前におこなうウォーミングアップを紹介していきます。

ジョグ

内容
  • ジョグ 2〜3km(2面コート20周〜30周)

ジョグは、体を温める為に行います。練習前は、体力向上も見込んで2〜3km程度ゆったりとしたペースで走りましょう。

ストレッチ

内容
  • ダイナミックストレッチ
  • スタティックストレッチ

ストレッチは主にパフォーマンス向上を目的とした「ダイナミックストレッチ」とケガ予防を目的とした「スタティックストレッチ」が存在します。練習前はどちらもまんべんなく行いましょう。

体幹トレーニング

内容
  • プランク
  • サイドプランク
  • リバースプランク

(各1分程度)

体幹トレーニングを行うことで体が安定し、より強い打球を打つことができます。上記にあるのは3つの基本的なトレーニングになります。各1分程度練習前に行うようにしましょう。

大会前

以下では、大会前に行うべきウォーミングアップを紹介していきます。

ジョグ

内容
  • ジョグ 1〜2km(2面コート10周〜20周)

練習前と同じく、ジョグは体を温める為に行います。大会前は、疲れを残さないために普段よりは距離を抑えるようにしましょう。

ストレッチ

内容
  • ダイナミックストレッチ
  • スタティックストレッチ

練習前と同様に、ストレッチも忘れていはいけません。大会前は、主にパフォーマンス向上を目的とした、ダイナミックストレッチを重点的に行います。

乱打

乱打は練習者と練習者がコート上でネットを挟み、お互いにボールを打ち合う練習です。フォームやラケットコントロールの感覚を確認しながら行いましょう。

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー(使うエネルギー)が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9%サプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

  • サプリメントに含まれる成分を確認。
  • 製品パッケージや製品ホームページから安全性に関する情報を確認
  • 認証マークがついている場合には、認証マークのクオリティと有効期限を確認

おすすめのサプリメント

「カツサプ」「パフォーマンスの向上」「筋肉ダメージの軽減」「素早い回復力」を支える画期的な持久系スポーツサプリメントです。乳酸をエネルギーに変え、筋肉のダメージを軽減させる効果が期待できます。国内初事例として、国際的なアンチドーピング認定インフォームド・スポーツを取得しています。その効果と安全性は高い評価を得ており、オリンピック選手をはじめ一般の方まで幅広く愛用されています。

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです!

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

おすすめのプロテイン

ヨーロッパNO.1のプロテイン、サプリメント、スポーツウェアを販売するブランド。特にプロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、60種類以上の豊富な味・フレーバーが特徴的。低価格でなおかつ高品質な商品。マイプロテインの食品安全レベルは、英国小売協会からAAランクとして認められています。法律における必要事項やGMP(製造管理および品質管理に関する基準)よりも厳しい基準をクリアしています。

おすすめアイテム

ラケット

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初心者でも使いやすいソフトテニス連盟公認マーク付きラケット。日本ソフトテニス連盟公認(STA)マークがついておりますので、公式大会で使用することが可能です。

価格7920円素材カーボン+VDM
グリップ レベル初心者

ヨネックス Ezone 100

柔らかい打球感と軽快な弾きで飛ばす、快速スピードボール、強烈なパワーで攻める、オールラウンドモデル。

価格23000円素材グラファイト
グリップ レベル中・上級者

シューズ

ヨネックス パワークッションソニケージ2MAC

価格8712円ソールの厚さ2.5cm

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価格5967円ソールの厚さ4.5cm

衝撃吸収性と反発性の向上により、さらに加速するフットワークが可能に。

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