【硬式テニス/ソフトテニス】テニス競技者が起こす危険性の高い怪我と予防方法を紹介！

幅広い年齢層で行われるテニスですが、練習を頑張りすぎて怪我をしてしまったなんて方も少なくはないと思います。今回はテニスでよくみられるケガと故障中の過ごし方について紹介していきます。ぜひご参考にしてください。

テニス競技者に多い怪我

足首の捻挫

無理な体勢からボールを追いに行ったりバランスを崩したときに起こりやすいです。ひどい場合は患部の腫れや皮下出血を伴うこともあります。また、骨折を伴っていたり、靭帯が切れてしまっている可能性もあります。

予防方法

運動前の柔軟不足が直接的な原因となるため、練習前は必ずマッサージやストレッチを重点的に行うことが重要です。また、足首に違和感を感じた場合は、サポーターを利用して予防することもできます。

肉離れ

季節の変わり目、練習前の準備運動の怠りや寝不足水分不足、疲労などの体調不良が重なったときに起こりやすいです。表面上に変化がない場合でも筋肉の深い部分を損傷している可能性があります。

予防

運動前の柔軟不足が直接的な原因となるため、捻挫と同様に習前は必ずマッサージやストレッチを重点的に行うことが重要です。

テニス肘

練習量が多いプレーヤーにみられるケガです。また、肘関節の過激な使用や、腕が伸びきった状態で負荷がかかる動作が続けられた場合に起こりやすいです。

予防

練習量が直接的な原因となるため、違和感を感じた際は、練習量を下げ直ぐに治療を開始すると共に専用のサポーターを着用することをお勧めします。

スポーツ膝（腸脛靭帯炎）

テニス競技者は常に打球姿勢は中腰でのフットワークが重要。また、高いジャンプも頻繁に行わなければならないため、スポーツ膝になりやすいと言われています。

予防 

膝の痛みを防ぐには、なるべく体重を軽くすることが大切です。また、スクワットなどで膝回りの筋肉を鍛えましょう。また、練習前には、太ももの内側に位置する内転筋、膝の内側にある腸脛靱帯（ちょうけいじんたい）、大腿四頭筋を中心にストレッチを入念に行い、柔軟性を保つことも大切です。

故障中のトレーニング

故障中は基本的には休止期間が必要です。しかし、故障部位によっては行えるトレーニングはがいくつかあります。どんなトレーニングがあるのか下記で細かく紹介していきます。

体幹トレーニング

体幹が弱いと、長時間の練習にカラダが耐えられなくなり、カラダの各所が故障し始め、結果的にスタミナをつける練習ができなくなってしまいます。そのためテニス競技者には体幹トレーニングが必要になってきます。故障している時期に鍛えて復帰後に備えましょう。

有酸素系の練習

故障中でも心肺機能を衰えさせないようにするために行います。テニス競技者に求められる最大酸素摂取量は、何もしないと簡単に落ちます。ですので、それを落とさないように走る以外の有酸素運動で維持していく必要があります。下記では故障中でも行える有酸素運動を紹介していきます。

水泳

長時間泳ぎ続ければ有酸素運動になります。そして、水泳に特徴的なのが、単位時間当たりの消費カロリーが高いことです。水中では陸上と違い、身体にかかる抵抗が高いため、単純に動くという動作にも必要なエネルギーが高くなります。

エアロバイク

自転車をこぐ筋肉と走る筋肉は異なるため、あまりやらない方が良いという人もいますが、心肺を鍛えるためにはうってつけのトレーニングです。負荷を自由に変えられるため、擬似的に走るトレーニングと同じように出来るでしょう。

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

おすすめのサプリメント

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

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